Il primo passo nella creazione di un programma di mezza maratona di formazione è quello di determinare che cosa il vostro obiettivo è quello di quando si esegue la mezza maratona. Il vostro obiettivo è semplicemente quello di finire la gara e di avere un buon tempo, o avete un orario specifico obiettivo in mente? Sei in esecuzione di sostenere un ente di beneficenza o razza locale o stai correndo la mezza maratona per prepararsi ad una gara più lunga? Le risposte a questa domanda vi aiuterà a determinare le appropriate maratona calendario mezzo di formazione.

Se vuoi andare alla gara e di divertirsi, si può preparare in esecuzione tre giorni a settimana. Un giorno dovrebbe essere una corsa facile. Se siete nuovi a correre, iniziare completando uno miglio (1,6 km). Aumentare la distanza di questo gestito da un mezzo miglio (0,8 km), ogni settimana fino a quando si esegue sei miglia (9,6 km) comodamente. Se, in qualsiasi momento, si trova questo correre troppo faticoso, marcia indietro per un paio di settimane quindi aumentare la distanza di nuovo.

Il secondo allenamento della settimana sarà un allenamento di velocità. Ci sono una serie di allenamenti di velocità che si possono fare. Si potrebbe pensare che gli allenamenti di velocità non sono importanti se non si esegue per tempo. Essi sono utili, perché il giorno della gara, è probabile che si get caught up in eccitazione e può correre più veloce di quanto aveva previsto. Se il tuo corpo è abituato a correre veloce di tanto in tanto, non sarà come dolente dopo la gara.

Se ti piace correre su una pista, si può godere di velocità di allenamento, come sei serie di sprint 200 metri con 200 di recupero metro passeggiate o jogging in mezzo. 400 e 800 si ripete metro sono anche popolari distanze. Ogni volta che si fanno gli allenamenti di velocità in pista, è importante per consentire Amble tempi di recupero tra ogni sprint.

Se si vuole fare un allenamento di velocità sulla strada o un sentiero si può fare fartleks o esegue tempo. Fartlek è la parola svedese per il gioco di velocità. Un allenamento Fartlek è quando si inframmezzano sprint veloce nella vostra corsa regolare. Non è prevista una velocità o la distanza.

Ad esempio, si può visualizzare un palo del telefono a distanza e sprint ad esso. È quindi rallentare a un jog. Una volta a recuperare, cercate un altro punto di riferimento a sprint verso. E 'improbabile che questi sprint sarà veloce come la traccia sprint, perché non sono in ripresa pienamente tra ciascuno di essi.

corre Tempo si deve correre per un mezzo a due miglia (0. 8 a 3,2 km) per scaldarsi, poi l'accelerazione. Si esegue la metà del tuo tempo correre a un ritmo che si può mantenere, ma è difficile. Termine con un altro mezzo a uno miglio (0. 8 a 1,6 km) raffreddare.

formazione Speed è ideale per un programma di mezza maratona di formazione, perché simula le condizioni di gara del mondo reale, dove si consiglia di accelerare per passare qualcuno e poi rallentare a riprendere fiato. L'ultimo tipo di conduzione che è necessario aggiungere ad un programma di mezza maratona di formazione è un lungo periodo. Per una mezza maratona, che è di 13,1 miglia (21 chilometri), si può iniziare con un lungo periodo di cinque miglia (8 km). Aumentare progressivamente la durata del vostro lungo fino a quando non sono in esecuzione 12 miglia (19 km). Una volta che è possibile completare questa distanza, si è pronti per la mezza maratona.

Se il tuo obiettivo è più aggressivo, è possibile modificare la maratona calendario mezzo di formazione per riflettere questo. Eseguire più giorni della settimana, aggiungendo più piste facili. Se si esegue cinque giorni a settimana, si può avere un lungo periodo, un allenamento di velocità e un giorno in cui si esegue un terreno collinare. Gli altri due giorni dovrebbe essere di facile esecuzione. Prendere sempre almeno un giorno di riposo ogni settimana, in modo che il vostro corpo in grado di recuperare.

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